الامارات 7 -
النشاط البدني هو جزء أساسي من نمط حياة صحي ومتوازن، وله دور كبير في تحسين الصحة العامة والحفاظ على اللياقة. يعتمد مقدار النشاط البدني المطلوب على عمر الشخص ومستوى لياقته وأهدافه الصحية. في هذا المقال، سنتناول مقدار النشاط البدني المطلوب للفئات العمرية المختلفة وكيفية تحقيق هذه الأهداف بطريقة فعّالة.
1. البالغون (18-64 سنة)
يوصي الخبراء البالغين بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة. يمكن تقسيم هذا الوقت إلى جلسات مدتها 30 دقيقة يوميًا على مدار خمسة أيام في الأسبوع. يُفضل تضمين تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتعزيز القوة العضلية.
النشاط البدني المعتدل يشمل:
المشي السريع.
ركوب الدراجة على مستوى معتدل.
السباحة.
النشاط البدني عالي الشدة يشمل:
الجري.
حصص الإيروبيكس المكثفة.
رياضة كرة القدم أو كرة السلة.
من المهم أيضًا ممارسة تمارين التمدد لزيادة المرونة، وتمارين التوازن خصوصًا لكبار السن للوقاية من السقوط.
2. الأطفال والمراهقون (5-17 سنة)
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نشاط بدني يومي لا يقل عن 60 دقيقة. يمكن أن يتنوع هذا النشاط بين معتدل وعالي الشدة، ويجب أن يشمل الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام مثل القفز، والجري، والألعاب الجماعية. يُفضل أن يكون النشاط ممتعًا ومتنوعًا لضمان استمرارية الطفل أو المراهق في ممارسة الرياضة.
أنواع الأنشطة المناسبة للأطفال والمراهقين:
الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة.
ركوب الدراجة.
تسلق الألعاب في الحدائق.
3. كبار السن (65 سنة فأكثر)
تحتاج هذه الفئة إلى المحافظة على نشاطها البدني لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين التوازن. يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين التوازن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تقليل خطر السقوط، وهو أمر مهم للحفاظ على الاستقلالية في هذه المرحلة العمرية.
أنواع الأنشطة المناسبة لكبار السن:
المشي البطيء إلى المعتدل.
التمارين البسيطة في المنزل باستخدام الأوزان الخفيفة.
التمارين التوازنية مثل التاي تشي.
4. النساء الحوامل والمرضعات
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وذلك بعد استشارة الطبيب. تساعد ممارسة الرياضة خلال الحمل في تقليل المشاكل المرتبطة بالحمل وتحسين الحالة النفسية. من الأفضل تجنب الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط أو التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا.
أنواع الأنشطة المناسبة للنساء الحوامل:
المشي.
السباحة.
اليوغا المخصصة للحوامل.
5. الأشخاص ذوو الاحتياجات الخاصة
النشاط البدني مهم للأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة لتعزيز الصحة والرفاهية. يُوصى بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تعديل التمارين لتناسب قدراتهم البدنية. يمكن الاستعانة بالمدربين المختصين لتصميم برامج رياضية آمنة وفعالة.
نصائح لزيادة النشاط البدني في حياتنا اليومية:
استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو المدرسة.
تخصيص وقت للتمارين البسيطة في المنزل.
ممارسة الأنشطة الترفيهية مع العائلة والأصدقاء.
في النهاية، يعتمد مقدار النشاط البدني المطلوب على الفئة العمرية والحالة الصحية للفرد، ويجب أن يكون النشاط ممتعًا ومستدامًا لضمان استمراريته. ممارسة النشاط البدني بانتظام تساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض، مما يجعلنا أكثر سعادة ونشاطًا.
النشاط البدني هو جزء أساسي من نمط حياة صحي ومتوازن، وله دور كبير في تحسين الصحة العامة والحفاظ على اللياقة. يعتمد مقدار النشاط البدني المطلوب على عمر الشخص ومستوى لياقته وأهدافه الصحية. في هذا المقال، سنتناول مقدار النشاط البدني المطلوب للفئات العمرية المختلفة وكيفية تحقيق هذه الأهداف بطريقة فعّالة.
1. البالغون (18-64 سنة)
يوصي الخبراء البالغين بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة. يمكن تقسيم هذا الوقت إلى جلسات مدتها 30 دقيقة يوميًا على مدار خمسة أيام في الأسبوع. يُفضل تضمين تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتعزيز القوة العضلية.
النشاط البدني المعتدل يشمل:
المشي السريع.
ركوب الدراجة على مستوى معتدل.
السباحة.
النشاط البدني عالي الشدة يشمل:
الجري.
حصص الإيروبيكس المكثفة.
رياضة كرة القدم أو كرة السلة.
من المهم أيضًا ممارسة تمارين التمدد لزيادة المرونة، وتمارين التوازن خصوصًا لكبار السن للوقاية من السقوط.
2. الأطفال والمراهقون (5-17 سنة)
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نشاط بدني يومي لا يقل عن 60 دقيقة. يمكن أن يتنوع هذا النشاط بين معتدل وعالي الشدة، ويجب أن يشمل الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام مثل القفز، والجري، والألعاب الجماعية. يُفضل أن يكون النشاط ممتعًا ومتنوعًا لضمان استمرارية الطفل أو المراهق في ممارسة الرياضة.
أنواع الأنشطة المناسبة للأطفال والمراهقين:
الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة.
ركوب الدراجة.
تسلق الألعاب في الحدائق.
3. كبار السن (65 سنة فأكثر)
تحتاج هذه الفئة إلى المحافظة على نشاطها البدني لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين التوازن. يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين التوازن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تقليل خطر السقوط، وهو أمر مهم للحفاظ على الاستقلالية في هذه المرحلة العمرية.
أنواع الأنشطة المناسبة لكبار السن:
المشي البطيء إلى المعتدل.
التمارين البسيطة في المنزل باستخدام الأوزان الخفيفة.
التمارين التوازنية مثل التاي تشي.
4. النساء الحوامل والمرضعات
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وذلك بعد استشارة الطبيب. تساعد ممارسة الرياضة خلال الحمل في تقليل المشاكل المرتبطة بالحمل وتحسين الحالة النفسية. من الأفضل تجنب الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط أو التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا.
أنواع الأنشطة المناسبة للنساء الحوامل:
المشي.
السباحة.
اليوغا المخصصة للحوامل.
5. الأشخاص ذوو الاحتياجات الخاصة
النشاط البدني مهم للأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة لتعزيز الصحة والرفاهية. يُوصى بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تعديل التمارين لتناسب قدراتهم البدنية. يمكن الاستعانة بالمدربين المختصين لتصميم برامج رياضية آمنة وفعالة.
نصائح لزيادة النشاط البدني في حياتنا اليومية:
استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو المدرسة.
تخصيص وقت للتمارين البسيطة في المنزل.
ممارسة الأنشطة الترفيهية مع العائلة والأصدقاء.
في النهاية، يعتمد مقدار النشاط البدني المطلوب على الفئة العمرية والحالة الصحية للفرد، ويجب أن يكون النشاط ممتعًا ومستدامًا لضمان استمراريته. ممارسة النشاط البدني بانتظام تساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض، مما يجعلنا أكثر سعادة ونشاطًا.