الامارات 7 - كيفية أداء تمرين الجسر:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
ضع يديك بجانبك وأبقي الكتفين مسترخيين.
ارفع الوركين ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
قم بشد عضلات الحوض والبطن أثناء الرفع.
استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
كرر التمرين 10-15 مرة، وكرر الجلسة 3 مرات يوميًا.
3. تمرين القرفصاء (Squats)
القرفصاء يعمل على تقوية عضلات الحوض والساقين والمؤخرة، مما يعزز الاستقرار الحوضي.
كيفية أداء تمرين القرفصاء:
قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
انحنِ ببطء إلى الأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
حافظ على توازن جسمك مع شد عضلات الحوض أثناء النزول.
ارتفع ببطء إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل جلسة.
4. تمرين ضم الركبتين إلى الصدر
يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض وتحسين مرونتها.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
اسحب إحدى الركبتين نحو الصدر مع الإمساك بها بيديك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم قم بتبديل الساق.
كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.
5. تمرين شد الحوض (Pelvic Tilt Exercise)
يُساعد في تقوية العضلات الداعمة للحوض والظهر السفلي.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
قم بشد عضلات الحوض وأمل الحوض للأمام قليلًا، مع الضغط على أسفل الظهر تجاه الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
كرر التمرين 10 مرات.
أفضل وقت لممارسة تمارين الحوض
يمكن ممارسة هذه التمارين في أي وقت خلال اليوم، سواء أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
يُفضل ممارستها بانتظام لمدة 10-15 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
بعد الولادة، يُنصح بالبدء بهذه التمارين بعد استشارة الطبيب للتأكد من قدرة الجسم على تحملها.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الحوض
ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول باستمرار، مما قد يؤدي إلى ضعف المثانة بمرور الوقت.
الاعتماد على عضلات البطن أو الفخذين بدلًا من عضلات الحوض، مما يقلل من فعالية التمارين.
عدم ممارسة التمارين بانتظام، حيث تحتاج العضلات إلى التكرار المستمر لتحسين قوتها.
الإفراط في ممارسة التمارين، مما قد يؤدي إلى تشنج عضلات الحوض وألم غير مرغوب فيه.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا لم تتحسن الأعراض بعد 6 أسابيع من ممارسة التمارين.
في حالة وجود ألم شديد أثناء التمارين أو بعد ممارستها.
إذا كنتِ تعانين من سلس بول شديد أو تدلي حوضي متقدم، فقد يكون هناك حاجة إلى علاجات أخرى بجانب التمارين.
الخاتمة
تمارين تقوية عضلات الحوض هي طريقة فعالة لتعزيز صحة الحوض، تحسين التحكم في المثانة، وتقليل خطر اضطرابات قاع الحوض. سواء كنتِ ترغبين في الوقاية من المشاكل الصحية المستقبلية أو تحسين حالتك بعد الولادة، فإن ممارسة هذه التمارين بانتظام ستساعدك في تحقيق نتائج إيجابية. من المهم الالتزام بالتقنيات الصحيحة واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كنتِ بحاجة إلى توجيه إضافي.
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
ضع يديك بجانبك وأبقي الكتفين مسترخيين.
ارفع الوركين ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
قم بشد عضلات الحوض والبطن أثناء الرفع.
استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
كرر التمرين 10-15 مرة، وكرر الجلسة 3 مرات يوميًا.
3. تمرين القرفصاء (Squats)
القرفصاء يعمل على تقوية عضلات الحوض والساقين والمؤخرة، مما يعزز الاستقرار الحوضي.
كيفية أداء تمرين القرفصاء:
قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
انحنِ ببطء إلى الأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
حافظ على توازن جسمك مع شد عضلات الحوض أثناء النزول.
ارتفع ببطء إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين 10-15 مرة لكل جلسة.
4. تمرين ضم الركبتين إلى الصدر
يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض وتحسين مرونتها.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
اسحب إحدى الركبتين نحو الصدر مع الإمساك بها بيديك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم قم بتبديل الساق.
كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.
5. تمرين شد الحوض (Pelvic Tilt Exercise)
يُساعد في تقوية العضلات الداعمة للحوض والظهر السفلي.
كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
قم بشد عضلات الحوض وأمل الحوض للأمام قليلًا، مع الضغط على أسفل الظهر تجاه الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
كرر التمرين 10 مرات.
أفضل وقت لممارسة تمارين الحوض
يمكن ممارسة هذه التمارين في أي وقت خلال اليوم، سواء أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
يُفضل ممارستها بانتظام لمدة 10-15 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
بعد الولادة، يُنصح بالبدء بهذه التمارين بعد استشارة الطبيب للتأكد من قدرة الجسم على تحملها.
الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الحوض
ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول باستمرار، مما قد يؤدي إلى ضعف المثانة بمرور الوقت.
الاعتماد على عضلات البطن أو الفخذين بدلًا من عضلات الحوض، مما يقلل من فعالية التمارين.
عدم ممارسة التمارين بانتظام، حيث تحتاج العضلات إلى التكرار المستمر لتحسين قوتها.
الإفراط في ممارسة التمارين، مما قد يؤدي إلى تشنج عضلات الحوض وألم غير مرغوب فيه.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا لم تتحسن الأعراض بعد 6 أسابيع من ممارسة التمارين.
في حالة وجود ألم شديد أثناء التمارين أو بعد ممارستها.
إذا كنتِ تعانين من سلس بول شديد أو تدلي حوضي متقدم، فقد يكون هناك حاجة إلى علاجات أخرى بجانب التمارين.
الخاتمة
تمارين تقوية عضلات الحوض هي طريقة فعالة لتعزيز صحة الحوض، تحسين التحكم في المثانة، وتقليل خطر اضطرابات قاع الحوض. سواء كنتِ ترغبين في الوقاية من المشاكل الصحية المستقبلية أو تحسين حالتك بعد الولادة، فإن ممارسة هذه التمارين بانتظام ستساعدك في تحقيق نتائج إيجابية. من المهم الالتزام بالتقنيات الصحيحة واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كنتِ بحاجة إلى توجيه إضافي.