الامارات 7 - الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال دون إجهاد الجسم:
1. الاستعداد الجيد قبل الرفع
تقييم الوزن قبل الرفع
تأكد من أن الوزن الذي سترفعه مناسب لقدرتك البدنية، ولا تبالغ في حمل أوزان ثقيلة دفعة واحدة.
إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، استخدم معدات مساعدة أو اطلب المساعدة من شخص آخر.
تحضير الجسم
قم ببعض التمارين البسيطة لتمديد العضلات وتسخين الجسم قبل الرفع.
تأكد من أن ظهرك مستقيم قبل الرفع لتجنب الضغط الزائد على العمود الفقري.
2. الوضعية الصحيحة عند رفع الأوزان
ثني الركبتين بدلًا من الانحناء بالظهر
عند رفع شيء من الأرض، لا تقم بالانحناء من الخصر، بل انزل بركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
حافظ على المسافة بين القدمين
قف بحيث تكون قدماك متباعدتين قليلًا لتحقيق توازن أفضل.
استخدم عضلات الساقين وليس الظهر
عند الرفع، ادفع للأعلى باستخدام عضلات الفخذين والساقين وليس الظهر أو الخصر.
حافظ على الوزن قريبًا من جسمك
لا تحمل الأشياء بعيدًا عن جسمك، بل احتفظ بها قريبة من صدرك لتقليل الضغط على العمود الفقري.
تنفس بشكل صحيح
لا تحبس أنفاسك أثناء الرفع، بل استنشق قبل الرفع وزفر ببطء أثناء الرفع لمنع ارتفاع ضغط الدم.
3. توزيع الوزن وعدم رفع الأشياء الثقيلة دفعة واحدة
إذا كنت بحاجة إلى حمل عدة أشياء ثقيلة، قسّمها على عدة رحلات بدلًا من رفع كل شيء دفعة واحدة.
استخدم الأدوات المساعدة مثل العجلات أو العربات اليدوية لنقل الأشياء الثقيلة بدلًا من حملها يدويًا.
4. تجنب الحركات المفاجئة أو الالتواء أثناء الرفع
لا تقم بالدوران أو الالتواء أثناء رفع الأوزان، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات خطيرة في الظهر.
إذا كنت بحاجة إلى التحرك أثناء حمل شيء ثقيل، قم بتحريك قدميك بدلًا من لف الجذع.
5. أخذ فترات راحة وعدم الإفراط في رفع الأوزان
تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل متكرر خلال فترة قصيرة، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات وزيادة خطر الإصابات.
قم بأخذ فترات راحة قصيرة بين عمليات الرفع الطويلة، خاصة إذا كنت تعمل في مهنة تتطلب مجهودًا بدنيًا.
1. الاستعداد الجيد قبل الرفع
تقييم الوزن قبل الرفع
تأكد من أن الوزن الذي سترفعه مناسب لقدرتك البدنية، ولا تبالغ في حمل أوزان ثقيلة دفعة واحدة.
إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، استخدم معدات مساعدة أو اطلب المساعدة من شخص آخر.
تحضير الجسم
قم ببعض التمارين البسيطة لتمديد العضلات وتسخين الجسم قبل الرفع.
تأكد من أن ظهرك مستقيم قبل الرفع لتجنب الضغط الزائد على العمود الفقري.
2. الوضعية الصحيحة عند رفع الأوزان
ثني الركبتين بدلًا من الانحناء بالظهر
عند رفع شيء من الأرض، لا تقم بالانحناء من الخصر، بل انزل بركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
حافظ على المسافة بين القدمين
قف بحيث تكون قدماك متباعدتين قليلًا لتحقيق توازن أفضل.
استخدم عضلات الساقين وليس الظهر
عند الرفع، ادفع للأعلى باستخدام عضلات الفخذين والساقين وليس الظهر أو الخصر.
حافظ على الوزن قريبًا من جسمك
لا تحمل الأشياء بعيدًا عن جسمك، بل احتفظ بها قريبة من صدرك لتقليل الضغط على العمود الفقري.
تنفس بشكل صحيح
لا تحبس أنفاسك أثناء الرفع، بل استنشق قبل الرفع وزفر ببطء أثناء الرفع لمنع ارتفاع ضغط الدم.
3. توزيع الوزن وعدم رفع الأشياء الثقيلة دفعة واحدة
إذا كنت بحاجة إلى حمل عدة أشياء ثقيلة، قسّمها على عدة رحلات بدلًا من رفع كل شيء دفعة واحدة.
استخدم الأدوات المساعدة مثل العجلات أو العربات اليدوية لنقل الأشياء الثقيلة بدلًا من حملها يدويًا.
4. تجنب الحركات المفاجئة أو الالتواء أثناء الرفع
لا تقم بالدوران أو الالتواء أثناء رفع الأوزان، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات خطيرة في الظهر.
إذا كنت بحاجة إلى التحرك أثناء حمل شيء ثقيل، قم بتحريك قدميك بدلًا من لف الجذع.
5. أخذ فترات راحة وعدم الإفراط في رفع الأوزان
تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل متكرر خلال فترة قصيرة، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات وزيادة خطر الإصابات.
قم بأخذ فترات راحة قصيرة بين عمليات الرفع الطويلة، خاصة إذا كنت تعمل في مهنة تتطلب مجهودًا بدنيًا.