الامارات 7 - الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية التي تتكون أساساً من الغليسرول والأحماض الدهنية. الأحماض الدهنية هي سلاسل تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين، وتختلف فيما بينها بناءً على عدد الكربون والروابط المزدوجة بينها. الدهون المشبعة تكون خالية من الروابط المزدوجة في سلاسل الأحماض الدهنية.
تجدر الإشارة إلى أن هذه الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة بسبب هيكلتها الكيميائي الخاص، في حين أن الدهون غير المشبعة يمكن أن تكون سائلة في نفس الظروف.
تتواجد الدهون المشبعة في مصادر مختلفة مثل اللحوم، وبعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل، منتجات الألبان مثل الزبدة والأجبان، واللحوم المصنعة مثل المرتديلا والسجق. كما تتواجد في الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقاً مثل الرقائق والمعجنات والحلويات.
من المهم مراعاة أن تأثير الدهون المشبعة على الصحة يعتمد على سياق النظام الغذائي بشكل عام. يمكن تضمين كميات معتدلة من الدهون المشبعة في نظام غذائي صحي ومتوازن، مثل منتجات جوز الهند والحليب كامل الدسم وبعض أنواع اللحوم. تلعب الدهون دورًا مهمًا في توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم وفي امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة مثل فيتامين أ ودي وهـ.
ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في تناول الدهون المشبعة، حيث يمكن أن يزيد ذلك من السعرات الحرارية المتناولة ويؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الدهون المشبعة من إنتاج الحرارة بعد الوجبة وتقلل من مستويات إنفاق الطاقة، مما يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.
الدراسات أظهرت أن الكميات العالية من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن يجب أن نفهم أن هذه العلاقة لا يمكن تعميمها على جميع أنواع الدهون المشبعة. هناك أنواع مختلفة من الدهون المشبعة، مثل الدهون المشبعة ذات السلاسل القصيرة والمتوسطة والطويلة السلسلة. وأظهرت الدراسات أن استهلاك الدهون المشبعة طويلة السلسلة لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، الدهون المشبعة ترتبط بارتفاع مستويات الكولسترول الضار (LDL Cholesterol) في الدم. ولكن هناك اختلاف بين أنواع مختلفة من LDL Cholesterol، حيث تظهر الجزيئات الصغيرة والكثيفة من LDL Cholesterol بصلة أكبر بأمراض القلب مقارنة بالجزيئات الكبيرة. هذا يعني أن الجزيئات الصغيرة تزيد من احتمالية تصلب الشرايين والالتهابات في بطانة الأوعية الدموية.
إذاً، ليس هناك أدلة كافية لربط الدهون المشبعة بشكل مباشر بأمراض القلب. ولكن عندما نقارن الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، يمكن أن تزيد الأولى من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتؤثر سلبًا على الشهية والإدراك وإنفاق الطاقة في الجسم.
للمساعدة في تقليل استهلاك الدهون المشبعة، يمكن اتباع بعض النصائح مثل اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة، واستخدام أساليب الطهي التي تقلل من الدهون مثل السلق والبخار والخبز، والتحكم في كمية الزيت المستخدم في الطهي، وإزالة الدهون الظاهرة على قطع اللحوم قبل الطهي.
أيضًا، يجب الحذر من الدهون المتحولة التي تمثل خطرًا أكبر على صحة القلب. يجب تقليل استهلاك الدهون المتحولة قدر الإمكان، حيث أظهرت الدراسات أنها تزيد من خطر الوفاة وزيادة مستويات الكولسترول الضار في الدم. منظمة الصحة العالمية تنصح بعدم تجاوز 1% من إجمالي مدخل الطاقة يوميًا لاستهلاك الدهون المتحولة.
تجدر الإشارة إلى أن هذه الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة بسبب هيكلتها الكيميائي الخاص، في حين أن الدهون غير المشبعة يمكن أن تكون سائلة في نفس الظروف.
تتواجد الدهون المشبعة في مصادر مختلفة مثل اللحوم، وبعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل، منتجات الألبان مثل الزبدة والأجبان، واللحوم المصنعة مثل المرتديلا والسجق. كما تتواجد في الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقاً مثل الرقائق والمعجنات والحلويات.
من المهم مراعاة أن تأثير الدهون المشبعة على الصحة يعتمد على سياق النظام الغذائي بشكل عام. يمكن تضمين كميات معتدلة من الدهون المشبعة في نظام غذائي صحي ومتوازن، مثل منتجات جوز الهند والحليب كامل الدسم وبعض أنواع اللحوم. تلعب الدهون دورًا مهمًا في توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم وفي امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة مثل فيتامين أ ودي وهـ.
ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في تناول الدهون المشبعة، حيث يمكن أن يزيد ذلك من السعرات الحرارية المتناولة ويؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الدهون المشبعة من إنتاج الحرارة بعد الوجبة وتقلل من مستويات إنفاق الطاقة، مما يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.
الدراسات أظهرت أن الكميات العالية من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن يجب أن نفهم أن هذه العلاقة لا يمكن تعميمها على جميع أنواع الدهون المشبعة. هناك أنواع مختلفة من الدهون المشبعة، مثل الدهون المشبعة ذات السلاسل القصيرة والمتوسطة والطويلة السلسلة. وأظهرت الدراسات أن استهلاك الدهون المشبعة طويلة السلسلة لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، الدهون المشبعة ترتبط بارتفاع مستويات الكولسترول الضار (LDL Cholesterol) في الدم. ولكن هناك اختلاف بين أنواع مختلفة من LDL Cholesterol، حيث تظهر الجزيئات الصغيرة والكثيفة من LDL Cholesterol بصلة أكبر بأمراض القلب مقارنة بالجزيئات الكبيرة. هذا يعني أن الجزيئات الصغيرة تزيد من احتمالية تصلب الشرايين والالتهابات في بطانة الأوعية الدموية.
إذاً، ليس هناك أدلة كافية لربط الدهون المشبعة بشكل مباشر بأمراض القلب. ولكن عندما نقارن الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، يمكن أن تزيد الأولى من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتؤثر سلبًا على الشهية والإدراك وإنفاق الطاقة في الجسم.
للمساعدة في تقليل استهلاك الدهون المشبعة، يمكن اتباع بعض النصائح مثل اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة، واستخدام أساليب الطهي التي تقلل من الدهون مثل السلق والبخار والخبز، والتحكم في كمية الزيت المستخدم في الطهي، وإزالة الدهون الظاهرة على قطع اللحوم قبل الطهي.
أيضًا، يجب الحذر من الدهون المتحولة التي تمثل خطرًا أكبر على صحة القلب. يجب تقليل استهلاك الدهون المتحولة قدر الإمكان، حيث أظهرت الدراسات أنها تزيد من خطر الوفاة وزيادة مستويات الكولسترول الضار في الدم. منظمة الصحة العالمية تنصح بعدم تجاوز 1% من إجمالي مدخل الطاقة يوميًا لاستهلاك الدهون المتحولة.