الامارات 7 - هناك العديد من مصادر الكالسيوم، سواء كانت حيوانية أو نباتية، وفيما يلي شرح مفصل لبعض هذه المصادر:
الحليب والألبان:
الحليب ومشتقاته من مصادر حيوانية تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم. يمكن العثور على الكالسيوم في الحليب البقري حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 250 مليغرام من الكالسيوم.
بدائل الحليب المعززة بالكالسيوم تحتوي على حوالي 200 إلى 250 مليغرام من الكالسيوم لكل كوب.
اللبن يحتوي على نسبة مماثلة من الكالسيوم كالحليب.
الأجبان:
الأجبان هي مصادر جيدة للكالسيوم وتساهم في دعم صحة العظام والأسنان. مثل جبن الموتزاريلا القليل الدسم الذي يحتوي على حوالي 333 مليغرام من الكالسيوم لكل 42.5 غرام، وجبن التشيدر الذي يحتوي على حوالي 307 مليغرام لكل 42.5 غرام، وجبن القريش قليل الدسم الذي يوفر حوالي 138 مليغرام لكل 226 غرام، بينما يحتوي الجبن الكريمي على 14 مليغرام لكل ملعقة طعام.
الأسماك:
الأسماك غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، وبعضها يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. على سبيل المثال، سمك السردين المعلب بالزيت يحتوي على 324 مليغرام لكل 85 غرام، وسمك السالمون المعلب يحتوي على 181 مليغرام لكل 85 غرام.
البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 55 مليغرام من الكالسيوم لكل حبة وحوالي 76 مليغرام لكل كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة. يمكن زيادة محتواها من الكالسيوم عن طريق إضافة اللبن أو الجبن إليها.
المكسرات والبذور:
المكسرات تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، مثل اللوز الذي يحتوي على 97 مليغرام لكل 35 غرام، والجوز البرازيلي الذي يحتوي على 6% من الكمية اليومية الموصى بها، وبذور السمسم التي تحتوي على 130 مليغرام لكل ملعقتين كبيرتين.
البقوليات:
البقوليات تعتبر مصادراً جيدة للكالسيوم، مثل الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة التي تحتوي على حوالي 130 مليغرام لكل كوب والحمص المعلب الذي يحتوي على حوالي 80 مليغرام لكل كوب.
الخضروات:
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف الصيني واللفت تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، ولكن تحتوي أيضًا على الأكسالات التي تصعب امتصاص الكالسيوم. غلي هذه الخضروات يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم.
الأغذية المدعمة بالكالسيوم:
بعض الأغذية والمشروبات يتم تحسينها بالكالسيوم أثناء التصنيع، مثل الحليب المدعم وعصير الفواكه المدعم والتوفو المُحضّر مع الكالسيوم والشوفان المدعم وحبوب الفطور المدعمة.
يجب تضمين مصادر متنوعة للكالسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام والأسنان والجسم بشكل عام.
الحليب والألبان:
الحليب ومشتقاته من مصادر حيوانية تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم. يمكن العثور على الكالسيوم في الحليب البقري حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 250 مليغرام من الكالسيوم.
بدائل الحليب المعززة بالكالسيوم تحتوي على حوالي 200 إلى 250 مليغرام من الكالسيوم لكل كوب.
اللبن يحتوي على نسبة مماثلة من الكالسيوم كالحليب.
الأجبان:
الأجبان هي مصادر جيدة للكالسيوم وتساهم في دعم صحة العظام والأسنان. مثل جبن الموتزاريلا القليل الدسم الذي يحتوي على حوالي 333 مليغرام من الكالسيوم لكل 42.5 غرام، وجبن التشيدر الذي يحتوي على حوالي 307 مليغرام لكل 42.5 غرام، وجبن القريش قليل الدسم الذي يوفر حوالي 138 مليغرام لكل 226 غرام، بينما يحتوي الجبن الكريمي على 14 مليغرام لكل ملعقة طعام.
الأسماك:
الأسماك غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن، وبعضها يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. على سبيل المثال، سمك السردين المعلب بالزيت يحتوي على 324 مليغرام لكل 85 غرام، وسمك السالمون المعلب يحتوي على 181 مليغرام لكل 85 غرام.
البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 55 مليغرام من الكالسيوم لكل حبة وحوالي 76 مليغرام لكل كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة. يمكن زيادة محتواها من الكالسيوم عن طريق إضافة اللبن أو الجبن إليها.
المكسرات والبذور:
المكسرات تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، مثل اللوز الذي يحتوي على 97 مليغرام لكل 35 غرام، والجوز البرازيلي الذي يحتوي على 6% من الكمية اليومية الموصى بها، وبذور السمسم التي تحتوي على 130 مليغرام لكل ملعقتين كبيرتين.
البقوليات:
البقوليات تعتبر مصادراً جيدة للكالسيوم، مثل الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة التي تحتوي على حوالي 130 مليغرام لكل كوب والحمص المعلب الذي يحتوي على حوالي 80 مليغرام لكل كوب.
الخضروات:
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف الصيني واللفت تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، ولكن تحتوي أيضًا على الأكسالات التي تصعب امتصاص الكالسيوم. غلي هذه الخضروات يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم.
الأغذية المدعمة بالكالسيوم:
بعض الأغذية والمشروبات يتم تحسينها بالكالسيوم أثناء التصنيع، مثل الحليب المدعم وعصير الفواكه المدعم والتوفو المُحضّر مع الكالسيوم والشوفان المدعم وحبوب الفطور المدعمة.
يجب تضمين مصادر متنوعة للكالسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام والأسنان والجسم بشكل عام.