الامارات 7 - تمارين الظهر للحامل تعتبر جزءًا هامًا من روتين التمارين اليومية خلال فترة الحمل. إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكن للحوامل ممارستها لتقوية عضلات الظهر وتخفيف الآلام المرتبطة بالحمل:

1. التمدد الجانبي:
- الوضعية الابتدائية: ارتفعي على ركبتيك ويداك، واجعلي ظهرك مستقيمًا.
- الحركة: انحني إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم ارجعي ببطء إلى الوضعية الأولى، وكرري الحركة على الجانب الأيسر.
- قوة العضلات المستهدفة: عضلات الجانب والظهر.

2. رفع الورك:
- الوضعية الابتدائية: ارتفعي على ركبتيك ويداك، واجعلي ظهرك مستقيمًا.
- الحركة: رفعي وركك ببطء نحو السقف، ثم انخفضي برفق إلى الوضعية الأولى.
- قوة العضلات المستهدفة: عضلات الظهر السفلية والأسفل من الجسم.

3. تمرين السباحة:
- الوضعية الابتدائية: ارتفعي على ركبتيك ويداك في وضعية الأربع.
- الحركة: ارفعي يديك ورجليك ببطء في وقت واحد، ثم انخفضي برفق إلى الوضعية الأولى.
- قوة العضلات المستهدفة: عضلات الظهر والجذع.

4. تمارين تمديد الظهر:
- الوضعية الابتدائية: جلسي على كرسي معتدل الارتفاع.
- الحركة: امتدّي إلى الأمام ببطء حتى تشعري بتمدد في عضلات الظهر، ثم عدّي ببطء إلى الوضعية الأولى.
- قوة العضلات المستهدفة: عضلات الظهر العلوية.

تذكري دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين خلال فترة الحمل، وتوقفي عن ممارسة التمارين إذا شعرت بأي توتر أو آلام غير معتادة.