الامارات 7 - تمارين العصب الوركي يمكن أن تساعد النساء الحوامل في تقليل الألم والتوتر في منطقة الورك والظهر. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة لتخفيف ضغط العصب الوركي أثناء الحمل:
1. تمرين الاستراحة الوحشية:
- اجلسي على الأرض مع ساقيكِ ممدودتين أمامكِ.
- ثمِّني ساقيكِ اليمنى بشكل متقاطع فوق ساق اليسرى، مع الحرص على إبقاء كعبيكِ بعيدين عن الجسم.
- امسكي بيديكِ بالقرب من الكاحلين وانحني برفق إلى الأمام. يمكنكِ أيضًا استخدام كتلة أو وسادة صغيرة تحت وجهكِ للراحة.
- حاولي الاستمرار في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، ثم قومي بتكراره على الجانب الآخر.
2. تمرين القوس:
- امسكي بيديكِ وقدميكِ على البطن.
- ارفعي رأسكِ وصدركِ ببطء وحاولي مد ذراعيكِ إلى الخلف للتمدد.
- ابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم ارتجعي ببطء.
- كرري هذا التمرين عدة مرات.
3. تمرين الساق الممدودة:
- امسكي بمقعد ثابت واجلسي عليه.
- مدِّي إحدى ساقيكِ إلى الأمام وانثني الساق الأخرى في اتجاه الوراء.
- حاولي مد الساق المثنية قدر الإمكان دون مجهود وابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ.
- كرري هذا التمرين مع الساق الأخرى.
4. تمرين الاسترخاء العميق:
- اجلسي بشكل مريح على كرسي واغلقي عينيكِ.
- تنفسي بعمق وببطء. اركزي على تنفسكِ وحاولي تخيلي الهواء النقي والدافئ وهو يتدفق إلى منطقة الورك ويخرج منها، مع كل تنفسة.
- حاولي الاسترخاء وتخفيف التوتر أثناء التنفس.
تأكدي دائمًا من مراجعة طبيب النساء أو الممرضة قبل بدء أي برنامج تمارين جديد أثناء الحمل. إذا شعرتي بأي ألم غير معتاد أو توتر زائد أثناء ممارسة التمارين، فيجب عليكِ التوقف فورًا ومراجعة الطبيب.
1. تمرين الاستراحة الوحشية:
- اجلسي على الأرض مع ساقيكِ ممدودتين أمامكِ.
- ثمِّني ساقيكِ اليمنى بشكل متقاطع فوق ساق اليسرى، مع الحرص على إبقاء كعبيكِ بعيدين عن الجسم.
- امسكي بيديكِ بالقرب من الكاحلين وانحني برفق إلى الأمام. يمكنكِ أيضًا استخدام كتلة أو وسادة صغيرة تحت وجهكِ للراحة.
- حاولي الاستمرار في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، ثم قومي بتكراره على الجانب الآخر.
2. تمرين القوس:
- امسكي بيديكِ وقدميكِ على البطن.
- ارفعي رأسكِ وصدركِ ببطء وحاولي مد ذراعيكِ إلى الخلف للتمدد.
- ابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم ارتجعي ببطء.
- كرري هذا التمرين عدة مرات.
3. تمرين الساق الممدودة:
- امسكي بمقعد ثابت واجلسي عليه.
- مدِّي إحدى ساقيكِ إلى الأمام وانثني الساق الأخرى في اتجاه الوراء.
- حاولي مد الساق المثنية قدر الإمكان دون مجهود وابقي في هذا الموقف لبضع ثوانٍ.
- كرري هذا التمرين مع الساق الأخرى.
4. تمرين الاسترخاء العميق:
- اجلسي بشكل مريح على كرسي واغلقي عينيكِ.
- تنفسي بعمق وببطء. اركزي على تنفسكِ وحاولي تخيلي الهواء النقي والدافئ وهو يتدفق إلى منطقة الورك ويخرج منها، مع كل تنفسة.
- حاولي الاسترخاء وتخفيف التوتر أثناء التنفس.
تأكدي دائمًا من مراجعة طبيب النساء أو الممرضة قبل بدء أي برنامج تمارين جديد أثناء الحمل. إذا شعرتي بأي ألم غير معتاد أو توتر زائد أثناء ممارسة التمارين، فيجب عليكِ التوقف فورًا ومراجعة الطبيب.