الامارات 7 - تمارين الكرة (البالون الكبير المملوء بالهواء) تعتبر خيارًا ممتازًا للنساء الحوامل لتقوية عضلات الجسم وتحسين التوازن والاستقرار وراحة الظهر والوركين خلال فترة الحمل. إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها باستخدام الكرة الكبيرة أثناء الحمل:
1. الجلوس على الكرة:
- اجلسي على الكرة برفق مع توجيه الظهر إلى الأمام والقدمين متباعدين عرضيًا بعرض كتفيكِ.
- ثبتي توازنكِ وامسكي بيديكِ على الجانبين.
- ارتفعي ببطء عن الكرة وميلي الجسم قليلًا إلى الأمام.
- استخدمي الكرة لدعم ظهركِ وارتقاء الجسم.
- استمري في الجلوس على الكرة لمدة 5-10 دقائق مع التركيز على توجيه الظهر وتنفس عميق ومنتظم.
2. التمرينات الخفيفة للورك والأرداف:
- قفي قرب الكرة وضعي يديكِ على الكرة للتوازن.
- انثني ساقكِ اليمنى وقومي برفعها على ارتفاع الحوض ثم أعيديها إلى الأسفل.
- كرِّري هذا الحركة عدة مرات ثم غيِّري إلى الساق الأخرى.
- هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الورك والأرداف.
3. التمرينات لتقوية عضلات الظهر:
- قفي على ركبتيكِ وضعي ذراعيكِ وصدركِ على الكرة.
- اضغطي على الكرة بلطف بيديكِ وقدميكِ للأمام لدفع الجسم قليلاً للأمام.
- استمري في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم استعيدي الموقف الأصلي.
- هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الظهر.
4. تمرين تمديد الظهر:
- قفي قرب الكرة واجلسي على ركبتيكِ.
- ضعي يديكِ على الكرة وانثني الجسم للأمام ببطء حتى تشعري بتمدد في الظهر.
- استمري في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم عدِّي إلى الموقف الأصلي.
- هذا التمرين يساعد على تخفيف التوتر في منطقة الظهر.
تذكير: دائمًا قومي بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء أي برنامج تمارين خلال فترة الحمل. يجب أن تكون هذه التمارين مريحة وآمنة لك، ولا تشعري بأي ألم أو توتر زائد أثناء تنفيذها.
1. الجلوس على الكرة:
- اجلسي على الكرة برفق مع توجيه الظهر إلى الأمام والقدمين متباعدين عرضيًا بعرض كتفيكِ.
- ثبتي توازنكِ وامسكي بيديكِ على الجانبين.
- ارتفعي ببطء عن الكرة وميلي الجسم قليلًا إلى الأمام.
- استخدمي الكرة لدعم ظهركِ وارتقاء الجسم.
- استمري في الجلوس على الكرة لمدة 5-10 دقائق مع التركيز على توجيه الظهر وتنفس عميق ومنتظم.
2. التمرينات الخفيفة للورك والأرداف:
- قفي قرب الكرة وضعي يديكِ على الكرة للتوازن.
- انثني ساقكِ اليمنى وقومي برفعها على ارتفاع الحوض ثم أعيديها إلى الأسفل.
- كرِّري هذا الحركة عدة مرات ثم غيِّري إلى الساق الأخرى.
- هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الورك والأرداف.
3. التمرينات لتقوية عضلات الظهر:
- قفي على ركبتيكِ وضعي ذراعيكِ وصدركِ على الكرة.
- اضغطي على الكرة بلطف بيديكِ وقدميكِ للأمام لدفع الجسم قليلاً للأمام.
- استمري في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم استعيدي الموقف الأصلي.
- هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الظهر.
4. تمرين تمديد الظهر:
- قفي قرب الكرة واجلسي على ركبتيكِ.
- ضعي يديكِ على الكرة وانثني الجسم للأمام ببطء حتى تشعري بتمدد في الظهر.
- استمري في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ثم عدِّي إلى الموقف الأصلي.
- هذا التمرين يساعد على تخفيف التوتر في منطقة الظهر.
تذكير: دائمًا قومي بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء أي برنامج تمارين خلال فترة الحمل. يجب أن تكون هذه التمارين مريحة وآمنة لك، ولا تشعري بأي ألم أو توتر زائد أثناء تنفيذها.