الامارات 7 - تمارين عضلات الحوض مهمة للنساء الحوامل لتقوية هذه العضلات وتحسين دعم الحوض، وتقليل آلام الظهر تحسباً من تمزق عضلات الحوض أثناء الولادة. إليك بعض التمارين التي يمكن أداؤها بأمان أثناء الحمل:

1. تقلصات الحوض (Kegel exercises):
- قمي بالجلوس بشكل مريح.
- ضغي عضلات الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول.
- احتفظي بالانقباض لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ ثم ارتاحي لمدة مماثلة.
- كرري هذه التمرينات مرات عديدة خلال اليوم.

2. الجسر (Bridge exercise):
- اضطجعي على ظهرك مع ركبتيك مثنية وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قومي برفع مؤخرتك ببطء من الأرض حتى يتكون لديك جسر مستقيم من رأس الكتف إلى الركبة.
- ابقي في هذا المكان لثواني قليلة ثم انخفضي برفق.
- كرري هذا التمرين عدة مرات.

3. تمارين السمكة (Cat-Cow stretches):
- اجلسي على يديك وركبتيك على الأرض.
- انحني ظهرك لأعلى مع تنفيس الصدر (موقف القط).
- ثم قومي بانحناء ظهرك لأسفل مع رفع الرأس والأرداف (موقف البقرة).
- قومي بتكرار هذا التمرين لتمديد عضلات الظهر والحوض.

4. تمارين البيلاتس: بعض تمارين البيلاتس يمكن أداؤها بأمان أثناء الحمل لتقوية العضلات الجوفية والحوض.

تذكير:
- تحدثي مع طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين جديد خلال الحمل للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية.
- تأكدي من القيام بالتمارين بلطف ودون مجهود زائد.
- تجنبي الإجهاد والتمارين الرياضية الشديدة خلال الحمل.

تمارين عضلات الحوض يمكن أن تكون مفيدة لتعزيز الراحة والتحكم أثناء الحمل وخلال عملية الولادة.